Souvent prise au petit-déjeuner, l’avoine est l’une des céréales complètes les plus saines. De nombreuses études ont montré que l’avoine et les flocons d’avoine peuvent apporter de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction du taux de sucre dans le sang, la diminution du risque de maladie cardiaque et l’aide à la perte de poids.
Mais peut-on manger de l’avoine crue ? Les flocons d’avoine sont-ils bons pour la santé ? Quels sont les bienfaits des flocons d’avoine pour la santé ? Pour obtenir les réponses à ces questions et à bien d’autres, continuez à lire cet article !
Dans cet article, nous aborderons les sujets suivants
- Qu’est-ce que l’avoine et qu’est-ce que les flocons d’avoine ?
- Valeurs nutritives de l’avoine
- Peut-on manger de l’avoine crue ?
- 5 avantages pour la santé de manger de l’avoine
Qu’est-ce que l’avoine et qu’est-ce que les flocons d’avoine ?
L’avoine est une céréale complète dont le nom scientifique est Avena sativa.
Elle peut être préparée, conditionnée et vendue sous différentes formes en fonction du degré de transformation et de l’utilisation prévue.
Le gruau d’avoine est la forme la plus intacte, la plus naturelle et la plus complète de l’avoine.
Cela signifie que le gruau d’avoine contient le plus de nutriments, notamment des fibres, des vitamines et des minéraux, mais cette forme d’avoine est particulièrement dure en raison de l’amande, et sa cuisson prend donc beaucoup de temps.
Une fois cuite, la texture est plus ferme et plus savoureuse.
C’est pourquoi les flocons d’avoine et les flocons d’avoine coupés en acier sont des alternatives populaires car ils sont légèrement plus transformés tout en conservant la plupart des qualités sanitaires du gruau d’avoine, mais peuvent être préparés plus rapidement. Les flocons d’avoine et les flocons d’avoine coupés en morceaux ne contiennent pas de sucres ajoutés, sauf si cela est indiqué sur l’emballage et s’ils sont vendus comme produits aromatisés.
Sur le plan de la texture, ces types d’avoine ont une texture plus moelleuse, un peu al dente, que l’avoine rapide.
L’avoine concassée, l’avoine instantanée ou l’avoine rapide sont davantage transformées parce que les flocons d’avoine sont plus fins et cuisent plus rapidement. Cette transformation réduit une partie des fibres et crée une texture plus pâteuse.
Les deux types d’avoine peuvent également être moulus en une fine poudre appelée farine d’avoine, qui peut être utilisée comme substitut de farine sans gluten à la farine blanche ordinaire ou à la farine de blé entier.
Bien que les différentes formes d’avoine puissent être préparées et appréciées de différentes manières, l’une des préparations les plus courantes est la farine d’avoine, un aliment courant du petit-déjeuner.
Les flocons d’avoine, parfois appelés céréales chaudes, sont préparés en ajoutant de l’eau bouillante à l’avoine ou en faisant cuire l’avoine dans de l’eau ou du lait bouillants.
Les flocons d’avoine peuvent également être appelés porridge, mais il s’agit essentiellement de la même chose. Des ingrédients supplémentaires peuvent être ajoutés pour modifier le profil de saveur et apporter des nutriments supplémentaires. On peut citer, par exemple, la cannelle, le miel, la cassonade, les noix, les amandes, les graines de lin, les flocons de noix de coco, les pommes, les pêches, les baies et d’autres fruits.
L’avoine peut également être préparée sous forme de “porridge sans cuisson”, ce qui implique le trempage de l’avoine dans du lait ou du lait végétal pendant une nuit au réfrigérateur, généralement dans un bocal de type mason, avec ou sans ingrédients ajoutés.
Certaines personnes pensent qu’il est plus avantageux de manger du porridge sans cuisson que des flocons d’avoine classiques parce que le porridge sans cuisson contient de l’avoine non cuite, ce qui permet de conserver une plus grande quantité de fibres, de vitamines et de minéraux qui pourraient autrement être détruits lors du processus de cuisson.
Une autre différence entre les flocons d’avoine et le porridge sans cuisson est que les flocons d’avoine sont généralement consommés chauds ou tièdes, alors que le porridge sans cuisson est consommé froid ou à température ambiante. Cela n’affecte pas le profil nutritionnel de l’avoine en tant que tel, mais a un impact sur l’expérience de consommation.
Parmi les autres applications courantes de l’avoine, citons le granola, les barres de granola, les muffins, le pain aux flocons d’avoine et les biscuits.
L’avoine : données nutritionnelles
Les bienfaits de l’avoine pour la santé sont principalement attribuables à sa composition en nutriments.
L’avoine est une bonne source de glucides complexes et de fibres. La plupart des fibres contenues dans l’avoine sont des bêta-glucanes, des fibres prébiotiques qui nourrissent les bactéries de l’intestin.
L’avoine complète contient également des protéines. Bien que l’avoine ne soit pas nécessairement un “aliment riche en protéines”, elle contient un bon équilibre d’acides aminés essentiels.
L’avoine est donc une bonne option pour les végétaliens et les végétariens, bien qu’il soit important de consommer des flocons d’avoine entiers, des flocons d’avoine coupés en acier et des gruaux d’avoine pour maximiser la teneur en protéines.
Enfin, l’avoine est une bonne source de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.
Selon l’USDA, une portion d’une tasse (81 grammes) d’avoine crue sèche fournit les éléments nutritionnels suivants :
- Calories : 307
- Lipides : 5 grammes
- Glucides : 55 grammes
- Fibres : 8,2 grammes
- Sucre : Moins d’un gramme
- Protéines : 10,7 grammes
- Manganèse : 63,91% de la valeur quotidienne (VQ)
- Cuivre : 17,6 % de la VQ
- Vitamine B1 (thiamine) : 15,5 % de la VQ
- Zinc : 13,4 % de la VQ
- Magnésium : 13,3 % de la VQ
- Phosphore : 13,3 % de la VQ
- Vitamine B5 (acide pantothénique) : 9,07 % de la VQ
- Fer : 9,4 % de la VQ
- Folate : 3,24 % de la VQ
L’avoine apporte également un peu de calcium, de potassium, de vitamine B6 (pyridoxine) et de vitamine B3 (niacine).
Peut-on manger de l’avoine crue ?
Oui, l’avoine crue peut être consommée en toute sécurité. Un autre avantage de l’avoine est qu’elle est naturellement dépourvue de gluten. Cela dit, si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d’une intolérance au gluten, recherchez de l’avoine spécifiquement étiquetée comme étant sans gluten.
Bien que l’avoine elle-même ne contienne pas de gluten, il peut y avoir une contamination croisée avec des céréales contenant du gluten si le même équipement est utilisé pour des céréales entières comme le blé, l’orge ou le seigle, en fonction du lieu et de la manière dont elles sont traitées.
C’est une autre raison pour laquelle l’avoine entière et non transformée est un meilleur choix que l’avoine rapide ou les produits transformés à base d’avoine contenant des sucres ajoutés, des arômes et d’autres substances de remplissage.
Plus les flocons d’avoine sont “purs”, plus ils sont susceptibles d’être exempts de toute contamination croisée et de rester sans gluten.
5 avantages pour la santé de manger de l’avoine
Compte tenu de l’apport nutritionnel de l’avoine, les flocons d’avoine et l’avoine présentent les avantages suivants :
#1 : L’avoine est riche en antioxydants
L’avoine entière contient des composés végétaux bénéfiques appelés polyphénols, ainsi que des antioxydants tels que les avenanthramides. En fait, ce type d’antioxydant se trouve presque exclusivement dans l’avoine et on a constaté qu’il réduisait la tension artérielle.
Des études suggèrent que les avenanthramides contribuent à augmenter la production d’oxyde nitrique, un vasodilatateur qui élargit les vaisseaux sanguins.
#2 : L’avoine peut réduire le taux de cholestérol LDL
L’une des principales allégations marketing concernant l’avoine est que la consommation d’avoine peut réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de cholestérol.
On pense que cela est dû à la fibre bêta-glucane, qui peut aider à réduire à la fois le cholestérol LDL (“mauvais” cholestérol) et le taux de cholestérol total.
Le bêta-glucane peut contribuer à stimuler la libération de la bile par la vésicule biliaire. La bile étant une substance à base de cholestérol, une augmentation de sa sécrétion peut réduire le taux de cholestérol circulant dans le sang.
Un autre avantage cardioprotecteur de l’avoine est qu’elle peut aider à prévenir l’oxydation du cholestérol LDL (mauvais cholestérol).
Les radicaux libres, qui sont des espèces réactives de l’oxygène, peuvent provoquer l’oxydation du cholestérol LDL. On pense que cela augmente le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux car l’oxydation provoque une inflammation des vaisseaux sanguins.
#3 : L’avoine peut favoriser la perte de poids
L’avoine et les flocons d’avoine peuvent contribuer à la perte de poids en fournissant un petit-déjeuner rassasiant, dense en nutriments mais pas particulièrement calorique.
L’avoine étant riche en fibres, en particulier en bêta-glucanes, la digestion des flocons d’avoine ou de l’avoine prend plus de temps. Cela signifie que l’avoine peut sembler plus rassasiante parce qu’elle ne se vide pas immédiatement de l’estomac, ce qui aide à contrôler l’appétit.
En outre, les fibres bêta-glucanes peuvent également augmenter la sécrétion du peptide YY (PYY). Cette hormone de la satiété est produite dans l’intestin après avoir mangé et peut vous aider à vous sentir rassasié. Des études ont montré qu’une augmentation des niveaux de PYY peut diminuer l’apport calorique et réduire le risque d’obésité.
#4 : L’avoine peut aider à gérer le taux de sucre dans le sang
Un autre avantage de la consommation d’avoine ou de flocons d’avoine est que l’avoine peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang.
Certaines données suggèrent également que l’avoine peut contribuer à améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de prédiabète, de résistance à l’insuline, de syndrome métabolique, de diabète de type 2 ou d’obésité.
Les bienfaits de l’avoine sur la régulation de la glycémie et la sensibilité à l’insuline seraient dus aux fibres bêta-glucanes. Ce type de fibre absorbe l’eau et gonfle dans le tube digestif, formant un gel épais qui contribue à retarder la vidange gastrique et à ralentir la libération du glucose dans le sang.
#5 : L’avoine peut favoriser une bonne digestion
Les fibres contenues dans l’avoine entière peuvent contribuer à réduire le risque de constipation et à favoriser un bon transit intestinal.
Des recherches ont montré que la couche extérieure de l’avoine, riche en fibres, appelée son d’avoine, peut aider à soulager la constipation.
Par exemple, une étude menée auprès de personnes âgées a montré que la consommation quotidienne d’un dessert ou d’une soupe contenant du son d’avoine pendant 12 semaines a permis d’améliorer le bien-être général et la digestion. Près de 60 % des participants à l’étude ont pu arrêter de prendre des laxatifs, alors que l’on a constaté une augmentation de 8 % de l’utilisation de laxatifs dans le groupe de contrôle.
Dans l’ensemble, que vous aimiez les flocons d’avoine, le porridge sans cuisson, les flocons d’avoine coupés à l’acier ou les flocons d’avoine crus, l’intégration de l’avoine dans votre régime alimentaire est un excellent moyen de promouvoir votre santé grâce à un aliment rassasiant, polyvalent, nutritif et rentable.
