Le trail running est une discipline en plein essor en France. On retrouve des épreuves aux quatre coins de l’hexagone avec divers formats et des distances allant de quelques kilomètres à plus d’une centaine. On voit aussi fleurir des clubs de trails qui accueillent des pratiquants souhaitant progresser et d’entraîner régulièrement. Si dans un premier temps, les coureurs travaillent l’endurance avec des sorties longues, ils poursuivent leur entraînement avec des séances de côtes afin de développer l’endurance et la puissance musculaire. Avec l’expérience et le temps, on s’aperçoit que les descentes ont aussi une importance lors d’un trail. Nous allons vous aider à progresser sur cet aspect.
La technique de descente en trail
Lorsque l’on souhaite progresser dans une discipline sportive, on se doit d’être efficace et efficient sur la technique. Le trail n’échappe pas à cette vérité. Je vous conseille de travailler votre technique de course en descente en vous fixant sur trois piliers : la vision, les appuis et les bras.
L’anticipation est la clé de la réussite d’un bon coureur en descente. Comme pour le ski ou le vtt, la vision et le regard porté au loin permet à votre cerveau de fixer les obstacles et les dangers. Ainsi, il régulera et modifiera votre trajectoire et vos appuis afin de les passer sans glisser ou tomber. Nous vous proposons lors d’une séance de descente de chercher à regarder au loin tout en observant les différents dangers qui peuvent vous créer des problèmes. Apprenez à observer votre environnement.
Lors d’une seconde descente, nous vous proposons de vous focaliser sur vos appuis en cherchant à avoir des appuis avec un impact court au sol. Même si le temps de contact doit être court, votre appui doit être solide et ce type de séance demande de se lâcher dans la pente. Nous vous conseillons d’intégrer des exercices d’équilibre et de proprioception lors de vos séances de préparation physique. Profitez de l’hiver pour remplacer des séances de course à pied par du renforcement et du travail proprioceptif.
Enfin, pour progresser techniquement en descente en trail, vous devrez travailler le placement de vos bras. Ces derniers permettent de rétablir l’équilibre en permanence et d’éviter de glisser. On peut comparer les bras du traileur, aux ailes d’un oiseau qui lui donne cette impression de glisser sur l’air. Pour descendre efficacement, vous pouvez écarter vos bras de votre tronc, avec les mains légèrement vers l’avant.
Vous voyez, il existe de nombreuses solutions pour progresser techniquement en descente.
Les descentes pour renforcer les cuisses
L’aspect musculaire et physiologique est le deuxième pilier de la réussite d’une descente. Lorsque que vous faites une course, l’arrivée des douleurs et courbatures provient des micros déchirures provoquées par la sollicitation des différents groupes musculaires. Or la descente augmente ces sollicitations et engendre des conséquences importantes d’un point de vue musculaire.
Vous aurez beaucoup plus de courbatures si vous courez 10km en descente plutôt que la même distance sur un terrain plat.
Afin de reculer ce seuil de casse de fibres musculaire, nous vous proposons deux possibilités. Tout d’abord, vous pourrez intégrer des séances de descentes spécifiques lors de vos entraînements trail. Vous pouvez courir en descendant sur 150m en vous lâchant dans la pente, et en remontant en marche rapide. Vous pouvez faire deux séries de six répétitions. Réalisez ce type de séance loin de vos échéances, et prenez quelques jours de récupération après votre entraînement.
Pour éviter la casse de fibre musculaire, vous pouvez intégrer des séances de musculation à votre entraînement. En travaillant votre masse musculaire et votre force, vous allez renforcer vos fibres. Nous vous conseillons de vous rapprocher d’un coach trail ou d’un préparateur physique pour vous accompagner dans la création d’un programme de musculation pour le trail. Il existe aussi des formations trail en ligne sur la musculation et le renforcement pour vous aider. La période hivernale est très intéressante pour mettre en place ce type d’entraînement. Vous pouvez vous prévoir un cycle d’un mois avec deux séances par semaine de musculation. Ce type d’entraînement est intéressant pour les pratiquants de trail court, mais aussi pour les coureurs d’ultra.
Pour progresser en descente en trail, il vous faudra intégrer des séances techniques, des séances de descentes spécifiques, et du travail de renforcement et musculation. Les trois types d’entraînement sont importants pour vous améliorer. De nombreux coureurs de haut niveau sont d’accord avec nous sur le fait qu’une course se perd en descente. C’est cette qualité qui fait la différence entre un bon coureur et un traileur de haut-niveau. Alors place à l’entraînement des descentes dans votre programme d’entraînement.
